LE STOMACH VACCUM

Pour ce deuxième article d’HAPPY VIBES, je souhaite te parler du stomach vacuum.

Car je suis atteinte du syndrome de l’intestin irritable & cette technique a nettement amélioré mon confort de vie.

Pour cette occasion, je tenais à ce que ce soit ma petite sœur Blandine qui illustre cet article, car c’est elle qui m’a conseillé et apprise cette technique. 

 

 

LE STOMACH VACUUM, QU’EST-CE QUE C’EST ? 

« Stomach » en anglais signifie « estomac ». « Vacuum » signifie « aspirateur ».

 Le stomach vacuum, également appelé Uddiyana bandha en yoga et connu également sous le nom d’abdominaux hypopressifs*, est une technique de respiration, inspirée du yoga et du Pilates, qui consiste à « aspirer l’estomac ».

Le stomach vacuum est une technique de renforcement musculaire douce facilement réalisable, non seulement reconnue pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux mais aussi pour pratiquer une respiration contrôlée permettant ainsi de renforcer la capacité pulmonaire, de réduire le stress, et de masser les organes internes.  

*Les abdominaux hypopressifs, c’est quoi ? Ce sont des exercices spécifiques permettant de renforcer la sangle abdominale, l’avantage de cet exercice est qu’il n’y a aucune pression induite sur l’abdomen comme on peut le retrouver sur les crunches par exemple.

Cette technique était très pratiquée dans les années 70 et 80 par les culturistes tel que Arnold Schwarzenegger, célèbre bodybuilder, afin d’affiner sa taille.

QUELS SONT LES BIENFAITS ?

Le stomach vacuum permet de masser les organes internes grâce à l’action du muscle transverse et du diaphragme qui, en se contractant, exercent une pression au niveau l’estomac, le foie, l’intestin et le côlon qui sont directement stimulés et massés par les mouvements répétitifs de ces muscles, permettant ainsi d’activer la digestion.

Si tu te sens ballonné(e) après un repas et que tu as souvent des troubles digestifs, le stomach vacuum pratiqué fréquemment va permettre une stimulation régulière des organes digestifs provoquée par l’aspiration de l’estomac et la contraction du muscle transverse. Cela va ainsi te permettre de limiter cette sensation de ballonnement souvent associée à un ventre gonflé. Le stomach vacuum pourra donc être ton allié pour garder un ventre plat en t’aidant à digérer plus facilement même après un bon repas.

Attention, le stomach vacuum se pratique à jeun, tu peux l’intégrer à ta routine du matin avant le petit déjeuner par exemple.

 

Après la grossesse et l’accouchement, le périnée subit d’importantes modifications. Il est nécessaire de le rééduquer afin de prévenir l’apparition ultérieure de troubles.

Pour rappel, le périnée (ou plancher pelvien) est un ensemble de muscles qui ferme le bas du bassin, c’est la zone du corps située entre le pubis et le coccyx. Pour les personnes incontinentes, il est également nécessaire de préserver et de renforcer son périnée.

Comme vu précédemment, le stomach vacuum est connu également sous le nom d’abdominaux hypopressifs puisque la spécificité et le gros avantage de cet exercice est la suppression de pression induite sur l’abdomen lors du renforcement de la sangle abdominale.

Le stomach vacuum est donc un allié pour la préservation et la rééducation du périnée puisque l’absence de pression exercé sur celui-ci permet de le préserver et sa contraction lors de l’exercice permet de le renforcer.

 

QUELLES SONT LES CONTRE-INDICATIONS ?

Malgré ses nombreux bienfaits, le stomach vacuum présente des contre-indications et est fortement déconseillé si tu as: 

• Une maladie cardiaque
• De l’hypertension ou hypotension artérielle
• Une pathologie pulmonaire
• Subi une intervention chirurgicale de l’abdomen récemment
• Une hernie
• Un ulcère à l’estomac
• Des calculs
• Une grossesse en cours (à voir avec ton médecin ou ton/ta gynécologue)

Le stomach vacuum est interdit si tu as subi une césarienne récemment.

Si tu as le moindre doute, demande toujours l’avis de ton médecin!

 

COMMENT FAIRE DU STOMACH VACUUM ?

( RDV sur cette vidéo )

Petit rappel : il ne faut pas manger juste avant de faire du stomach vacuum, il faut le pratiquer à jeun.

Je te conseille de l’intégrer à ta routine du matin avant le petit déjeuner, cela te permet de démarrer la journée du bon pied et ça ne te prend que 5 minutes !

 Tu peux pratiquer le stomach vacuum en position allongée ou debout. Il est important de bien t’installer et d’être au calme pour maitriser au mieux l’exercice.

N’hésite pas à regarder plusieurs fois la vidéo pour comprendre les différentes étapes.

 

 

 

• EN POSITION ALLONGÉE 

Allonge-toi confortablement sur le sol.

Mets ton dos bien à plat en prenant le soin de coller le bas de ta colonne vertébrale au sol.

La respiration se fait par le nez.

 

Plusieurs étapes :

1. Inspire profondément en gonflant ton ventre.
2. Expire lentement en chassant tout l’air de ton ventre au maximum.
3. Quand tu n’as plus du tout d’air, aspire ton estomac sous les côtes. Pour cela, bloque ta respiration et fais comme si tu inspirais. Contracte le périnée comme si tu te retenais d’uriner.
4. Tu peux ensuite reprendre ton air en inspirant toujours par le nez.
5. Répète l’exercice durant au moins 5min 

 

 

• EN POSITION DEBOUT

Pose tes mains sur tes cuisses, arrondis légèrement ton dos en faisant une rétroversion du bassin (« rentre les fesses »).

La respiration se fait par le nez.

 

Plusieurs étapes :

1. Inspire profondément en gonflant ton ventre.
2. Expire lentement en chassant tout l’air de ton ventre au maximum
3. 3- Quand tu n’as plus du tout d’air, aspire ton estomac sous les côtes. Pour cela, bloque ta respiration et fais comme si tu inspirais. Tu peux t’aider de tes mains pour cette étape en poussant sur tes cuisses. Contracte le périnée comme si tu te retenais d’uriner.
4. Tu peux ensuite reprendre ton air en inspirant toujours par le nez.
5. Répète l’exercice durant au moins 5min.